Почему я не худею? 55 возможных причин (Часть 1-я)

​

С наступившим 2018-м:)

Решил сделать краткий гайд для "вечно худеющих" и пробежаться по их основным ошибкам. Материал более ориентирован на ребят начинающих или со средним уровнем подготовки, особых секретов я здесь раскрывать не стал:) Если у вас есть знакомый который хочет похудеть и подходит к вам с вопросом как ему это сделать - просто сбросьте ему ссылку на этот материал, это сильно сэкономит вам время. Я попытался максимально кратко и доступно изложить каждую причину так, чтоб объем текста для вас не был "пугающим", но всё равно решил разделить на две части т.к. осилить даже такую краткость смогут не только лишь все:)

>>>ССЫЛКА<<< на вторую часть!​

1) Одна их основных причин это неправильный просчет калорийности.

Есть такая вещь как закон сохранения энергии и говорит он о том, что любая энергия где-то находится, она не может быть создана или уничтожена. Не думаю, что его стоит поддавать сомнениям. 1 ккал = 4,1868 Дж, так вот, 1 калория это то, сколько требуется энергии, чтоб нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В любой пище есть калории, а соответственно есть и энергетическая ценность. Энергия может поступать из двух источников: пища и наше депо в теле (белковые структуры либо жиры). Соответственно, элементарный принцип, который нужно понять каждому человеку пытающемуся скинуть вес – вам нужно потреблять калорий из пищи меньше чем вы тратите.

2) Мнение что худеют от продуктов, а не от калорийности.

Друзья, нет и ещё раз нет. Майонез с чипсами не сделает вас жирнее, если вы не попадете в профицит по калорийности. Станете ли вы здоровее от таких продуктов? – Сомнительно, но вот если вы не выходите за текущую суточную калорийность уровня поддержания, то ваш вес не будет расти.

Вот вам пару исследований где объясняется, что играет роль калорийность, а не состав еды:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507

3) Неправильный просчет суточной активности.

Все люди индивидуальны, есть куча факторов, которые влияют на скорость метаболизма, достоверно понять сколько нужно калорий именно Вам для поддержания веса можно только экспериментальным путем, питаясь с одинаковым БЖУ на протяжении нескольких недель с внесением правок до тех пор, пока вес не стабилизируется.

4) Питание продуктами у которых четко неизвестно БЖУ.

Хочется шаурмы или пиццы? А вот эти пирожки такие вкусные…

Дело в том, что если вы стали твердо на путь похудения одним из первых что вам нужно сделать это отказаться от продуктов БЖУ которых вам неизвестно. Как пример: зайдя в супермаркет, в котором продается собственная выпечка и привозная, вам придется купить именно последнюю, т.к. на её упаковках указана энергетическая ценность и БЖУ. Да, вы можете записать бабушкин пирог как «пирог с яблоком» в вашу программу подсчета калорийности, но в таких случаях возможны ошибки в плоть до 50% от реальной энергетической составляющей продукта.

5) Обман самого себя в записях по продуктам.

Я часто работаю с девушками, которые мне говорят что-то вроде: «У меня просто рука не поднимается вписать круассан в программу… у меня там так красиво всё». Если вы думаете, что одна-две конфетки, которые превращаются в пол кило в порыве страсти не отложатся вам на бока только от того, что вы их не запишите, то вы глубоко заблуждаетесь:) Более того, из-за неучтенных продуктов сбивается отчетность, поэтому я своих клиенКтов заставляю отписывать даже «зажоры». Сожрал пиццу и два кило роллов? Будь честен с собой, имей мужество занотировать своё эпизодическое поражение.

6) Проблемы со щитовидной железой.

Щитовидная железа регулирует в целом скорость метаболизма в вашем теле. Перед началом похудения желательно сдать анализы: ТТГ, Т4 и Т3 общие, а также АТПО и АТТГ. Это необходимо для того чтоб удостовериться, что в нашей «машине для сброса веса» нет слабых мест, которые будут нивелировать наши старания.

7) Проблемы с гормональной системой.

Наша гормональная система очень активно участвует в процессах метаболизма, даже если вы «натуральный атлет», вы должны следить за своими половыми гормонами и сдавать анализы хотя бы раз в год, а желательно ещё чаще т.к. они отвечают и за скорость метаболизма и за белковый обмен и за состав тела и за общее самочувствие, в конце концов… Базовый комплект анализов: ЛГ, ФСГ, Тестостерон общий, Пролактин, Эстрадиол, ГСПГ, Прогестерон.

8) Задержка жидкости.

Сокращение питания почти всегда ведёт к росту кортизола, который держит воду, даже после тяжелых физических нагрузок (например день ног у бодибилдера, стимулирующий производство этого гормона), на следующий день тело будет задерживать воду. Есть уйма причин отеков, но если кратко - вы не должны волноваться из-за того что вес не падает стабильно каждый день, даже если вы всё делаете правильно. Вас больше должна интересовать долгосрочная перспектива. Водно-солевой баланс легко нарушить и ситуации когда у вас вес стоит 5 дней, а потом резко обваливается на пару килограмм это нормально, не нужно быть заложником чисел. Часто так бывает, что сожженные жировое депо заменяется задержкой жидкости и это не значит что у вас плато в похудении, это плато в снижении веса, а это разные вещи.

9) Читдеи и чит-милы.

Вот это настоящая хуетень, если вы не «заряженный» соревновательный атлет. Да, это дает психологическую разгрузку, но я постоянно встречаю людей которые умудряются за один чит-дей похерить все свои недельные старания в похудении. Прийти в мак и обожраться 6-ю бигмаками и запить это всё литром сладкой колы называя это запланированным действием конечно можно, но это удел слабых. Гораздо проще не ограничивать себя полностью от джанк фуда во время диеты и оставлять ему хотя бы 30% от рациона. Поверьте моему опыту, шанс сорваться с диеты когда ты видишь сникерс и говоришь себе: «Сегодня мне нельзя, но вот завтра я его впишу в БЖУ и он будет моим», - гораздо ниже чем с подходом: «Блеать, этот сникерс такой вкусный, но мне можно его будет только через 3 месяца, когда я закончу худеть». Не надо превращать свою диету в каторгу, но и не надо искать красивые трендовые слова для своих слабостей.

10) Инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение метаболического ответа на инсулин как эндогенного происхождения так и от инъекций. Данное понятие применимо ко всем физиологическим эффектам инсулина, а именно влияет как на белковый, жировой обмены так и на состояние эндотелия сосудов. Может стать серьезным противником в процессе похудения. Для определения также требует сдачи анализов предварительно старту процесса сброса веса: инсулин, с-пептид, гликированый гемоглобин, глюкоза.

11) "Сильно замедлился метаболизм."

Скорость метаболизма может снижаться при длительном процессе похудения, но так НЕ бывает, что на дефицитной калорийности человек перестанет терять вес в долгосрочной перспективе. Возможно скинув 20 кг вы забыли пересчитать актуальный уровень поддержания по суточным ккал и продолжаете придерживаться калорийности которая перестала для вас быть дефицитной и превратилась в поддерживающую, возможно гормоны щитовидной железы начали снижаться при активации естественного процесса выживания, но если вы продолжаете находиться в дефиците ккал, то ВЫ БУДЕТЕ худеть на промежутке времени длиной более 10-ти дней. Большинство исследований сходится на том, что скорость метаболизма может замедлиться на 15-20%, но не более того. Не существует праноедов:)

12) Взвешивание еды на глаз.

Купите кухонные весы и с сегодняшнего дня это ваш алтарь:)

Голодный глаз не в состоянии адекватно измерять размер порции. Я ежедневно говорю с людьми, которые уверены что они едят 150 грамм белка, но когда начинают реально взвешивать еду и записывать её в свой дневник питания, то оказывается что там и 300 грамм получается и даже больше… и эти люди ещё покупают протеин и добавляют пару шейков в день т.к. они уверены, что белка нужно больше. Только имея колоссальный опыт работы с весами на кухне, вы сможете замерять размер и состав порции на глаз, а сейчас – будьте любезны, воспользуйтесь достижениями электротехники.

13) Ошибки во взвешивании продуктов в сухом виде и готовом.

«Я ем 300 грамм макарон в день и 400 грамм гречневой крупы, а из белка у меня 600 грамм курогрудки», - постоянно слышу подобное.

300 грамм сухих макарон это ~=220 грамм углеводов, а 300 грамм вареных макарон ~=60 грамм углеводов. Разница составляет внушительные ~270%

600 грамм сырого куриного филе это ~= 108 грамм белка, а 600 грамм вареного куриного филе ~= 180 грамм белка.

Определитесь, что именно вы съели и что именно вам нужно записать.

14) Надо есть часто, чтоб худеть.

Нет, не надо. Нет смысла делать по 10 приемов пищи в день, достаточно есть не менее двух раз в сутки. Это давний миф о том, что «нужно есть часто, чтоб раскрутить метаболизм». Есть часто нужно только для контроля голода и чтоб не заработать себе язву, но процесс похудения это не ускорит.

15) Перекусы.

Это тот момент, когда вы нашли яблочко на кухне и решили что нужно его утилизировать, но при этом через 5 минут вы уже не помните что процесс утилизации прошел успешно и естественно он не будет учтен в дневнике, как и та половинка шоколадки, которой вас угостили на работе. Нужно помнить, что любая еда должна быть учтена, нельзя записывать только основные приемы пищи и забывать «подожранное походу».

16) Не ем вечером и/или на ночь.

Одна из уходящих глупостей… Вы, скорей всего, тоже встречаете людей, которые «не едят после 18». Нет особой разницы, когда принимать глюкозу и белок утром или вечером. Главное это суммарный объем пищи, а точнее её БЖУ поглощенный за сутки и если у вас есть запас по углеводам, а ночь уже близко, выпейте вы чай с пряником, это никоим образом не застопорит глобальный процесс сжигания жира.

17) Вкусная еда на столе.

Не покупайте то, что вы не собираетесь кушать, как бы странно это не звучало.

У многих дома стоят фруктовые корзины или какой-то мармелад с халвой на столе… При каждом посещении кухни вам придется бороться с собой и испытывать свою силу воли – не надо так. Прячьте всё сладкое с глаз долой, не закупайте еду на месяц вперед, таким образом вы убережете себя от бесконтрольного срыва и сметания всего что находится в поле зрения. Вам и так будет нелегко, не нужно создавать себе дополнительные отягощения.

18) Жопа-зал-жопа.

Большинство людей по своей суточной физической активности находятся в чем-то не особо отличающемся от зимней спячки. Встал утром, поел, оделся, сел в машину, добрался до работы, вышел с машины, прошел 10 метров до офиса и сел в лифт, потом 9 часов прилипшей задницы к креслу, перелипание задницы из рабочего кресла в автомобильное и вот он зал, в котором они проведут аж 40 минут из которых 30 минут залипая в свой смартфон. Заключения дня: дорога домой, диван-еда и сон.

Друзья-товарищи, пока ваша суточная активность будет выглядеть так, вы будете худеть на дефиците калорийности, но создать его будет очень трудно т.к. тяжело создать дефицит калорийности человеку все энергозатраты которого это поддержание жизнедеятельности внутренних органов.

19) Достаточное количество воды.

Соблюдайте питьевой рацион. Вода осуществляет доставку к клеткам различные питательные вещества, является универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Стоит отметить, что вода это среда и для химических реакций организма и таких как липолиз (да-да), и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

20) Рефиды.

Рефид это намеренная загрузка углеводами, для того чтоб кратковременно остановить процессы катаболизма и запустить анаболические, а также накопить гликоген. Это полезное занятие, но нужно знать меру. Не путайте рефид и чит-мил, это разные вещи.

Детально, что это и с чем его есть, можете почитать по ссылке:

https://znatok-ne.livejournal.com/80910.html

21) Едите «от нехуй деланья» в процессе.

Вот представьте, у вас есть свободное время и что у вас первое появляется в голове? Верно, нужно что либо пожевать. При чем не так важно голодны вы или нет, главное чем-нибудь занять себя… Я часто замечаю когда люди просто жуют конфетки в процессе разговора, банально не замечая этого, будучи заинтересованы именно беседой. Вы должны научиться контролировать себя и на подсознательном уровне, если у вас есть свободное время лучше займите его чем-то менее инстинктивным:)

22) Халявные корпоративы и оллинклюзив отели.

Это, наверное, одна из топовых причин. Русский человек падкий на халяву, уж менталитет такой. Подобные примеры на каждом шагу… Человек может месяц держаться, а потом его отправляют в командировку в отель, в котором всё включено и месяц стараний херится за два-три дня. Поверьте, один раз – таки пидарас. Когда вы идёте в подобные места/мероприятия, вы изначально должны иметь стратегию своего поведения в них. Если «не есть совсем не вариант», то хотя бы не ешьте до ивента весь день, а в самом процессе поешьте «на глаз». Но никак не нужно давать себе полную свободу действий, ваше жлобство приведёт к тому, что вы потратите гораздо больше времени на построение фигуры мечты и будете находиться дольше на этой «псевдо-диете выходного дня».

23) Диеты на монопродуктах.

Являются уже позабытой ахинеей, но таки изредка ещё встречаются. «Ешьте первый день только арбуз, второй день пейте только кефир, а на третий только рыбу…» Подобные диеты это прямой путь в больничку, т.к. у вас будет тотальная недостача микро-и макронутриентов, серьезный удар по ЖКТ, гормональная система обвалится и, скорей всего, будет внушительный недостаток по белку и жирам. Никогда не ведитесь на подобные диеты, а людей, которые вам их предлагают, посылайте нахер тут же и просите не возвращаться.

24) Слишком сильное ограничение калорий.

Здесь проблема даже не в том, что в таких случаях «замедляется метаболизм» и состояние слабости будет невыносимо для социальной жизни, а что контролировать голод становится практически невозможно. Вы реально будете срываться постоянно и даже посидев на 50 углеводах в сутки неделю, есть большая вероятность, что в какой-то момент у вас просто отключится голова и вы превратитесь в пещерное животное на инстинктах. Не нужно создавать дефицит калорийности более чем на 15-25% в сутки.

25) Срывы, которые вы не можете остановить.

Да, беда случилась и вы съели две «неплановых» печеньки из пачки и что происходит дальше? Вы говорите себе: «ай, всё, этот день уже не спасти», - и доедаете остаток пачки, а в «печальке» идёте в супермаркет ещё за такой же. НЕТ, вы должны уметь принимать поражение и вовремя остановиться. Да, нарушили режим, но примите это и не надо с мелкого греха создавать апокалипсис.

26) Переоценивание энергозатрат в тренажерном зале.

Обычная силовая тренировка на 20 подходов тратит до ~300ккал. Не нужно заблуждений в том, что если я хожу в зал, то могу есть чуть ли не что угодно, «всё сгорит». 300 ккал = 1 чизбургер в Макдональдс:)

Продолжение следует…

П.С. РЕКЛАМА МАТЬ ЕЁ
Кому интересно - Предоставляю составление тренировочных программ/питания и сопровождения по фармакологии на коммерческой основе. Пишите Л.С.