Как составить тренировочную программу

Часть 1. Структура тренировки.

В данной статье пойдет речь о составлении тренировочной программы по телостроительству. Это первая статья, в которой рассмотрена структура одного микроцикла, в следующих статьях пойдет речь о методах повышения интенсивности, циклировании нагрузки и периодизации.

Для начала необходимо выделить все мышечные группы, которые будете тренировать. Условно они делятся на большие (грудные мышцы, широчайшие и мышцы ног) и малые (мышцы рук и дельты). Отдельно выделяют трапециевидные, ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса – данные мышечные группы получают достаточную нагрузку при тренировке других мышечных групп, поэтому их тренировка не всегда целесообразна.

Следующий этап – распределение мышечных групп по тренировочным дням. Наиболее эффективно ставить большие мышечные группы в отдельный день, а к ним добавлять одну малую группу, в данном случае все группы мышц получат достаточную нагрузку. Большая мышечная группа ставится первой на тренировки, так как она более энергоемкая и тратит много сил, после следует малая. Компоновать большие мышечные группы можно по двум основным принципам: мышцы синергисты (пример: грудные мышцы и трицепс) или мышцы антагонисты (пример: широчайшая и средний пучок дельтовидной мышцы). Приведу в пример два самых распространенных трехдневных тренировочных сплита.

Пример первый:

• тренировка первая - грудные мышцы и руки,
• тренировка вторая – ноги,
• тренировка третья – спина и плечи.

Пример второй:

• тренировка первая – спина и руки,
• тренировка вторая – ноги,
• тренировка третья – грудные мышцы и плечи.

После следует перейти к расстановке упражнений в тренировочном дне. Здесь существует одно важное правило, по которому легко определить верную очередность упражнений «От тяжелых упражнений к легким». В начале тренировки следует ставить более тяжелые, энергоемкие, многосуставные упражнения, а далее более легкие односуставные упражнения. Если на тренировке прорабатываются две или более мышечных групп, то порядок может нарушаться. Сначала выполняются все упражнения на одну мышечную группу (от тяжелых к легким), а после упражнения на другие мышечные группы.

И в самом конце следует определиться с необходимым числом подходов и повторов на мышечную группу. Большие мышечные группы требуют больше нагрузки, поэтому общее число всех подходов (суммарно всех упражнений) варьируется от 6 до 12 подходов, в зависимости от уровня подготовки. Новичку достаточно и 6 подходов, в то время как более продвинутому данное количество будет слишком малым и целесообразно сделать 8-12 подходов. Количество повторов должно находиться в пределах 5-20, в том случае, если цель стоит набор мышечной массы. Меньше 5 повторов ведет больше к развитию суставно-связочного аппарата и перегружает нервную систему. Более 20 повторов ведет к развитию митохондрий, и как следствие мышцы становятся более выносливые, а не гипертрофируются.

Отдельно следует сказать, что на большие мышечные группы в многосуставных упражнениях можно делать низкое число повторов (5-6), в то время как для малых мышечных групп, а особенно в односуставных упражнениях, лучше выполнять от 8 повторов. Малые мышечные группы лучше «отзываются» на большее число повторов.

Резюме

• Определить и скомпоновать основные мышечные группы в тренировочный сплит.
• Распределить упражнения в тренировочном дне.
• Выбрать необходимое количество повторов в тренировочном дне.

Примеры по составлению тренировочного сплита можно посмотреть в видео.

Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки.

В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет невозможно. И в такой период следует начинать использовать различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликается» на нагрузку.

Методы повышения интенсивности упражнения
Следующие методы предназначены для увеличения интенсивности одного конкретного подхода, чаще всего используются для достижения мышечного отказа.

1 метод – форсированные повторения. Суть данного метода заключается в том, чтобы достичь максимального мышечного отказа. Для этого при выполнении упражнения тренировочный партнер помогает выполнить последние 1-3 повтора, которые самому уже сделать невозможно.

2 метод – частичные повторения. Данный метод очень похож на предыдущий. Также его суть достичь мышечного отказа. Но, при этом уже не используется помощь партнера, а сам человек пытается сделать еще несколько повторов, в той амплитуде, в которой ему хватает сил.

Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.

3 метод – негативные повторения. Также метод для достижения отказа, но в отличие от прошлых двух методов, где отказ был динамический преодолевающий, в данном случае отказ динамический уступающий. Данный метод приводит мышцу в максимальное истощение, мышца не может, не то чтобы сокращается, она даже не способна подконтрольно растягивается.

Данный метод также технически сложный и травмоопасный. Негативные повторы лучше всего использовать, имея хорошую физическую подготовку, а также очень редко, не чаще раз в 14-21 день.

4 метод – читинг. Читинг позволяет сделать дополнительное количество повторов, благодаря включению дополнительных мышц, которые при «чистом» выполнении упражнения не должны выполнять движение.

Лучше всего использовать метод при достаточном опыте, и имея очень хорошую нервно-мышечную связь (когда хорошо чувствуете мышцы). Это необходимо для того, чтобы помочь мышце выполнить повтор, если новичок будет использовать читинг, скорей всего он снимет всю нагрузку с мышцы, а не поможет ей.

5 метод – дроп-сет. Подходы со сбрасыванием веса. Дроп-сет выполняется следующий образом: выполнятся подход на заданное количество повторов, далее сбрасывается вес 30-60% и выполняется еще одни подход без отдыха, чаще всего выполняется до отказа. Чаще всего дроп-сеты выполняются в односуставных упражнениях в конце тренировки для лучшего пампинга.

Методы повышения интенсивности тренировки.
Следующие методы способствуют повышению общей интенсивности тренировки.

1 метод – уменьшение время отдыха между подходами. Данный метод часто используют более продвинутые спортсмены, для повышения общей интенсивности тренировки. Уменьшенное время отдыха позволяет тренироваться на неполном восстановлении между подходами.

2 второй – суперсет. Чаще всего суперсет состоит из двух или трех различных упражнений, которые выполняются подряд без отдыха между подходами. Данный прием увеличивает интенсивность тренировки, за счет сильного сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Примеры как правильно встраивать методы повышения интенсивности в тренировку можете посмотреть в видео. Статья теоретическая, а видео более практическое.

Часть 3. Циклирование нагрузки

Циклирование нагрузки– сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения организму процесса адаптации к нагрузке. Организм человека любит постоянство и стремительно адаптируется к любому раздражению извне, дабы избежать его в будущем.

Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования - подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.

Процесс циклирования нагрузки очень индивидуален, поэтому далее будут описаны основные критерии, по которым можно оценить тренировочную нагрузку, и естественно, циклировать ее.

В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.

Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:

• Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
• Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.

Интенсивность тренировки включает следующие показатели:

• Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
• Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.

Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.

Резюме и примеры циклирования нагрузки:
Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.

Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.

Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
• Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.

Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.

Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.

• Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.

• Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.

Более подробные примеры описаны в видео.