Техника упражнений на спину. Часть 2

Для полного понимания этой статьи, я настоятельно рекомендую прочитать предыдущую часть про спину https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-спину.20578



Подтягивания широким хватом

Самая банальная ошибка - это раскачивания, рывки, своего рода читинг. Это приводит лишь к тому, что ваше тело во время движения будет включать все что угодно, кроме того, что надо.

Стремится нужно к идеально ровному и стабильному положению во время движения, именно так вы сможете сконцентрироваться на правильной технике и хорошем попадании в широчайшие.

Я снова использую это видео, для примера, надеюсь оно вас еще не заебало

Если вас по какой-то причине, немного раскачивает во время движения, то я бы рекомендовал, в нижней точки движения, немного касаться ногой пола, чтобы погасить колебания и начинать следующее повторения из стабильного положения.

Следующая ошибка - выгибание тела, в грудном отделе. Очень многие делают во время движения прогиб и подтягиваются таким образом к середине груди.

Как в этом ролике.

Думаю вы уже поняли в чем проблема такого движения. Тело отклоняется назад, а руки также идут перпендикулярно полу и движение частично переходит в горизонтальную плоскость, начинают включаться мышцы середины спины и механика движения кардинально меняется.

Во время движения вы должны сохранять максимально ровное положение корпуса, ну с минимальным, естественным прогибом. Перекладина должна идти ближе к вашим ключицам, верху груди, а не к ее низу.

Как пример правильного положения корпуса, вы можете посмотреть все тоже первое видео с Филькой.

Следующие несколько ошибок я не буду расписывать полностью, потому что они все описывались в предыдущей статье, в части про тягу вертикального блока, если вам нужно освежить память - перечитайте ее еще раз. Я лишь озвучу основные моменты.

• Не используем слишком широкий хват, это только ухудшит качество движения.

• Локти должны приводится к корпусу, через стороны, а не уходить вперед или назад, за него. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на широчайших и выключить из работы все не нужное.

• Работаем не от сведения лопаток, а от приведения локтей к корпусу, в вертикальных тягах мы не сводим лопатки, это совершенно другой тип движения.

Следующей ошибкой, я бы выделил полную амплитуду, поясняю - почему. В тот момент, когда вы полностью опускаетесь вниз, на вытянутые руки, вы перерастягиваете широчайшие мышцы, под собственным весом, в этом положении они не могут нормально включаться в работу. Из такой позиции, проход мертвой точки будет сильно включать в работу бицепс, пока положение корпуса не изменится, широчайшая не выйдет из растянутой позиции и не сможет нормально работать.

В общем-то это касается всех вертикальных тяг, но к примеру в тяге блока это не так выражено, так как общий вес отягощения как правило меньше, чем вес вашего тела, которое создает еще большее натяжение мышц. Гравитация, бессердечная ты сука!

Посему, вполне резонно будет убрать этот участок амплитуды из работы и всегда оставлять небольшой угол в руках, в нижней точке. Тем самым мы не будем создавать перенатяжения широчайших, и они будут стабильно хорошо работать по всей длине амплитуды.

Далее я бы хотел осветить вопрос другого хвата в подтягиваниях - узкий параллельный хват.



В целом общая концепция похожа с другими вертикальными тягами, но есть один довольно интересный момент.

Заключается он в том, что человек подтягивается к ключицам, верху груди. Это приводит к тому, что во время движения идет частичное сведение лопаток и нагрузка ложится на середину спины и в основной своей массе - круглые мышцы, а сами широчайшие почти не включаются в работу.

Функция широчайших в этом упражнении - приведение локтя к корпусу, но спереди. Соответственно чем ближе мы будем эти самые локти приводить, тем больше мы будем нагружать широчайшие.

Для этого необходимо подтягиваться к низу груди, как бы выводя руки перед собой. Тут важно, делать это не за счет того, что тело выгибается почти до горизонтального положения. Корпус остается в одном, практически прямом положении.

А приведение к низу груди идет за счет того, что тело уходит немного назад. Как если вы делаете подобную тягу на блоке, вы должны тянуть блок так же, к низу груди, выводя руки перед собой, здесь же вы просто имитируете это движение, но на подтягиваниях.

Вот, для понимания того, о чем я говорю - видео

Смотреть с 2:53

Видно, как рукоять выводится вперед, перед телом, такое же движение мы и имитируем на подтягиваниях.


А правильное движение в подтягиваниях, нам покажет король турникмонов

Смотреть с 18 секунды.

В данном случае он использует не параллельный хват, но это не критично. Обратите внимание, что перекладина у него касается самого низа груди, а не ключиц, а сбоку хорошо видно, что тело находясь в нижней точке, прямо под перекладиной, в верхней же точке, находится за ней, то есть тело поднимается по диагонали.

Такое движение обеспечивает максимальное приведение локтей к корпусу и соответственно максимальное включение широчайших.


Дальше рассмотрим тягу гантели в наклоне.

Ну начнем с самой банальной ошибки, которую я описывал в предыдущей статье, неправильный наклон корпуса. Я иногда наблюдаю людей, который делают это упражнение с углом наклона, всего градусов в 30, практически делая шраги гантелей.

Я не буду снова все расписывать, просто перечитайте, если не помните, разве что, подытожу, что угол наклона должен стремиться к горизонтальному.

Он может быть, либо совсем горизонтальным, если вы опираетесь на скамью, либо немного больше, если опираетесь к примеру на гантельный ряд.




А теперь к самой главной и распространенной ошибке - работа корпусом.

Заключается она в том, что человек поднимает вес не мышцами спины, а просто за счет поворота корпуса в сторону подъема. Ну не сложно догадаться, что смысла от такого движения, чуть меньше, чем нет.

Вот пример такой ошибки.

Просто происходит мотыляние корпусом, при этом угол в руке у него вообще не меняется, то есть плечо, мышцами спины вообще не поднимается. Ну и отлично видно, что сокращения в спине практически нет. Есть небольшое движение руки к тазу, это несколько включает внешний край спины, но середина вообще не работает.

Корпус должен оставаться практически неподвижным, то что вы завернете корпус и тем самым поднимете гантелю, никак не заставит вашу спину работать. Движение гантели создается за счет приведения лопатки, локоть в таком случае будет подниматься до уровня тела или даже немного выше.

Вот пример правильной техники

Смотреть с 1:25

Отлично видно, насколько сильно включается в работу середина спины, какое сокращение мышц, при этом локоть уходит выше корпуса, сгибание в руке относительно стартовой позиции, очень значительное

Здесь же стоит отметить и следующую, часто встречаемую ошибку, движение не от лопатки, а от локтя.

Если человек интуитивно стремится не к сокращению мышц, а к поднятию веса, он просто тянет локоть вверх. Это приводит к тому, что локоть идет строго сбоку от тела иди даже немного наружу, а не наоборот, заворачивается внутрь, когда вы работаете лопаткой. Поскольку нет движения вовнутрь, есть только движение вверх, середина спины почти не включается в работу и нагрузка переносится на внешнюю часть спины.

В принципе, существует такая техника, при которой движение идет не во внутрь, оно больше по типу пуловера, с простым приведением руки вдоль корпуса, но эта техника очень мало кому подходит и в общем-то, как по мне, она достаточна сомнительна. Какой-то смысл в ней есть, для людей с высоким креплением широчайших.

Выглядит это вот так.

Смотреть с 3:34

То есть гантеля идет к тазу, но обратите внимание, что корпус при этом все равно неподвижен. В целом я не рекомендую вам использовать такую технику, это узко-специализированное движение, но для общего развития…

Ставим лайки, не стесняемся :)

P.S. Друзья, в последнее время у меня в личке сильно увеличился поток желающих получить помощь в тренинге, питании и т.п. Консультации проводятся, так же как и составление тренировочных планов и ведение по ним, но на платной основе. У меня нет такого количества времени, чтобы всех бесплатно осчастливить, прошу это понять, цены очень даже гуманные, так что если вы с этим условие согласны, то добро пожаловать.