Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Задний пучок.

Продолжаем разбирать дельты, на очереди у нас - задний пучок, который в общем-то является вторым, если не первым по значимости, но при этом, чаще всего отстает. Если вы ознакомились с предыдущей статьей https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт.20140/ , то понимание этой, вам дастся намного легче.



Первым упражнением предлагаю разобрать классическую разводку в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: стоя, сидя, лежа. Я рекомендую всегда останавливаться на том варианте, который подразумевает максимальную «изоляцию», стоя вам приходится держать спину ровно, нагнувшись, напрягать поясницу, это абсолютно ни к чему. Наиболее разумным вариантом будет, либо делать это упражнение сидя, положив грудь на колени и заводя гантели под ноги, либо лежа грудью на наклонной скамье.

Начнем по накатанной схеме, с разбора основных ошибок.

Первая ошибка, также как и в махах на средние дельты - принципиально неправильное положение кисти во время движения.

Посколько человек ставит в приоритет поднятие веса, он это делает самым удобным для организма способом. Он не сокращает задние дельты, он поднимает гантели, делая движение от кистей. Подобное положение руки приводит к тому, что в верху находится не только задний пучок, но и средний, из-за чего он включается в работу и нагрузка размазывается по плечу

Кисть во время движения должна быть ниже локтя, при этом рука должна образовывать прямую линию, перпендикулярную телу. Образно говоря, если смотреть сверху, то во время движения ваше тело и руки будут образовывать своего рода крест (Следите за тем, чтобы к вам не прибили полуголово еврея в венке). Руки перпендикулярны телу, кисть не выходит вперед плеча. По сути, вы делаете движение в том же положении руки, которое она принимает, когда вы просто опускаете руки вниз, наклонившись.

Если вы делаете разводка лежа грудью на наклонной скамье и соответственно ваше тело находится под углом к полу, а не параллельно, то руки идут перпендикулярно полу, так, как беспощадная сука, гравитация сама их располагает. В этой плоскости, во время движения вы руки не смещаете, ни вперед, ни назад.

Так же, я рекомендую вам держать кисть не тыльной стороной ладони вверх, а мизинцем, это дополнительно вывернет локоть наружу, придав руке более правильное положение.


Следующую ошибку продемонстрирует уже знакомый нам усатый дядька и его лысый друг. Ошибка заключает в себе уже неправильное положение не кисти, а самого локтя.

В это видео есть удобный для нас ракурс - сбоку, в нем отлично видно, что локоть идет ближу к телу, а не перпендикулярен ему, это приводит к включению в работу большой и малой, круглых мышц. Как вы сами можете понять, чем ближе локоть будет к телу, тем больше движение будет превращаться в тягу на спину. Про правильное положение локтя, я уже сказал, для макимальной изоляции заднего пучка, рука должна идти перпендикулярно телу.


Следующую, и самую основную ошибку, делали во всех предыдущих видео, но рассмотрим мы ее конкретно на этом. Ошибка заключается во включении в работу спины, путем сведения лопаток.

Югий тут щеголяет голым торсом и дает нам прекрасную возможность, рассмотреть как во время выполнения упражнения, он большую часть нагрузки переносит на спину. Отлично видно, как сводятся лопатки и какую работу выполняют средние/нижние трапеции, ромбовидные и иже с ними. Так же как и со средней дельтой, для того чтобы исправить эту ошибку, начните с того, что растяните трапеции, дав весу оттянуть руки вниз. Не ставьте в приоритет поднятие веса, ваша задача- развести ваши задние дельты в стороны, при этом не включая спину, движение происходит только в одном суставе.

Отрабатывайте движение с минимальными весами и переходите на рабочие, только когда сможете сохранять идеальную технику, без включения спины даже с тяжелыми гантелями. Просто ставьте себе целью, во время выполнения упражнения, все время держать спину растянутой.

Правильную технику выполнения покажет уже знакомый нам, Джастин Комптон

Перемотать на 4:11

Как вы видите, движение относительно короткое, потому что делается в рабочей амплитуде, именно заднего пучка, а не спины и собственно мышцы спины во время выполнения упражнения, практически не сокращаются, в них почти нет движения. А теперь сравните с развеселыми маханиями ручками от Кукоцкого, у которого локти улетают выше спины. Кстати в этом же видео, Джастина, а не Югия, немного ранее (3: 45), вы можете посмотреть как атлет сохраняет идеальную технику махов на средние дельты, даже с гантелями за 35 кг веса.


Вторым упражнением мы рассмотрим всем известную разводку на задние дельты в пек-дек или же как у нас ее принято называть - бабочке.

Поняв правильную технику выполнения разводки с гантелями, вы сможете легко понять, как вам делать ее же, но в бабочке. Первое - локти идут параллельно полу, то бишь перпендикулярно телу, вы не проваливаете их вниз, потом что это как и в разводке, приведет локти ближе к телу. Подобное случается с теми, кто использует хват, не вывернув руки ладонями наружу, а либо обычный, либо повернув руку боком. По этому для удобства наработки техники, просто используйте хват ладонями наружу.


Следующая ошибка - опять же, включение в работы спины. Сведение лопаток во время движения и соответственно, принципиально неправильная техника упражнения.

Видео специально подбиралось с обнаженным «монстром» бодибилдинга, чтобы как можно нагляднее было видно работу спины.


Перемотать на 9: 40

И вот правильная техника, при которой спина практически не сокращается.

Чтобы принаровиться к такой технике, я советую вам выставлять упор для груди в тренажере, всегда на самое большое расстояние, чтобы вы могли дотянутся до ручек бабочки, только максимально вытянув руки вперед и растянув спину. Тогда вы создадите такое положение спины, при котором она практически не будет вовлекаться в работу и вам будет проще сохранять растянутую позицию спины, концентрируясь на задней дельте.


Следующая статья, скорее всего будет о переднем пучке дельт, ждите :)

Не забывайте лайкать вашего покорного слугу.